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時間：2020-04-12 10:46:15 編輯：本站整理 255
女生的手臂是很容易長拜拜肉的，想要有好看的手臂手臂就需要練出線條，想經(jīng)常跳芭蕾的和打網(wǎng)球的人手臂就有非常清晰的線條，很好看。
1、彈力帶拉起：身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，并放在身體側(cè)，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松彈力帶的拉力，回到身體兩側(cè)。
2、啞鈴劃船：將一只手臂和同邊膝蓋，放在上健身凳椅上;另外一只腳垂立與地上，另外一只手拿著啞鈴。彎曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。緩慢地彎曲肘部，將提起啞鈴，直到肘部回到原來的90度角位置。重復(fù)這個動作，每組做10次。
3、鉆石俯臥撐：跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鉆石的形狀。雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形。身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開始姿勢為完成1次。
1、引體向上訓練
采用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握后再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。
組數(shù)建議：每10個一組，做三組。
2、窄距俯臥撐訓練
鍛煉三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛煉到肱三頭肌。
做俯臥撐時，應(yīng)當用2到3秒來充分下降身體，最后胸部到地面的距離應(yīng)是2到3厘米左右;然后立馬用力撐起，回到起始動作。
組數(shù)建議：每組10到15個，做3到8組(組數(shù)大小按自己身體素質(zhì)決定)
3、肘部平板支撐訓練
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進入俯臥狀態(tài)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
提醒：有腰間盤突出，骨質(zhì)疏松，脊柱側(cè)彎人士不建議做平板支撐!
4、繩索下拉訓練
如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛煉三頭肌的黃金動作了，這個動作對于三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。
首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側(cè)，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之后再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位于身體兩側(cè)的，下拉過程中注意三頭肌的發(fā)力。同時注意呼吸，下拉時吸氣，放松時呼氣，注意離心收縮。
5、啞鈴側(cè)平舉訓練
此方法適合于鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法
以圖為準，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
組數(shù)建議：每組5到10個，做3組
建議隔天可以增加額外的訓練內(nèi)容。一周訓練三次對于鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一周三天訓練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導致生病。
1、如果是因為忽然運動或者怎加運動量導致手臂肌肉酸痛，那么以后在運動之前做更多的熱身運動緩解一下，在運動完畢之后再做一些緩和的舒展動作，一般幾天之后就能夠消除酸痛。
2、如果是因為運動或者其他原因弄傷手臂導致肌肉酸痛的話，最好做一下輕微的按摩，同時配合敷一下熱毛巾，能夠舒緩疼痛。
3、耐心調(diào)養(yǎng)。胳膊出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時間。厲害一些的時間更長。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過了一段時間后，胳膊肌肉酸痛會自然好轉(zhuǎn)。
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