時(shí)間：2018-11-02 09:07:41 編輯：本站整理 499
馬鞍肉其實(shí)就是大腿根本很明顯凸起的一塊肉肉，有些妹子明明看著很瘦，但是由于馬鞍肉的存在導(dǎo)致胯部看著很寬，這個(gè)時(shí)候需要對(duì)癥下藥去解決，下面5號(hào)網(wǎng)小編帶大家來(lái)看一下馬鞍肉明顯怎么瘦？
動(dòng)作一：側(cè)開腿相撲蹲
這個(gè)動(dòng)作不只訓(xùn)練腿后方連接大腿根部的肌肉，還能強(qiáng)化下半身肌群，讓雙腿線條更加勻稱、緊實(shí)。
Step1：站立并讓雙腳打開大于肩膀?qū)挾龋共?、臀部收緊，雙手置于胸前，背部打直不要駝背。
Step2：身體慢慢垂直往下沉，變成相撲式深蹲的位置，停留一秒后再回到中心點(diǎn)。
Step3：右腳膝蓋彎曲、左腳打直，把重心放在右腳，身體慢慢垂直往下做深蹲，停留一秒后回中心位置。
Step4：接著換左腳做，重復(fù)動(dòng)作12~15次，建議做3~4組。
動(dòng)作二：側(cè)躺青蛙開腿
這也是一個(gè)很好用來(lái)訓(xùn)練腿后側(cè)的動(dòng)作，同時(shí)強(qiáng)化腹部線條、訓(xùn)練核心肌群。
Step1：側(cè)躺在瑜珈墊上，小手臂支撐起上半身，與大手臂呈90度垂直，腹部、臀部收緊并抬起離開瑜伽墊，雙腿屈膝并攏。
Step2：上方的腿做開合動(dòng)作，記得腹部、臀部要保持在同一條直線上并抬起，做12~15下。
Step3：換邊躺換腳做，一樣重復(fù)12~15下，兩只腳為一組，建議做3~4組。
動(dòng)作三：狗趴式抬腿
這個(gè)動(dòng)作除了訓(xùn)練大腿后側(cè)肌肉之外，也能重塑雙腿線條，讓肌肉變得更緊實(shí)、修長(zhǎng)。
Step1：小手臂與肩膀同寬置于瑜伽墊上，和大手臂呈90度垂直撐起身體，雙腳屈膝，身體呈四足跪姿。
Step2：利用大腿根部的肌肉，將右腳往上高高抬起，記得將骨盆保持在水平位置，不要因?yàn)榇笸忍Ц叨^(guò)度翻起，做12~15下。
Step3：換腳做一樣重復(fù)12~15下，兩只腳為一組，建議做3~4組。
動(dòng)作四：交叉弓箭步
交叉弓箭步類似深蹲的概念，而這樣活動(dòng)性的弓箭步，比起傳統(tǒng)式深蹲的訓(xùn)練效果更好。拿啞鈴增加負(fù)重可加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。
Step1：雙腳站立、背部打直，右腳屈膝往前跨，呈90度與地板垂直，雙腳腳尖都保持朝前，停留一秒后回原位。
Step2：換左腳做，連續(xù)動(dòng)作一分鐘為一組，建議做3~4組。
一、要甩掉馬鞍肉得先丟掉壞習(xí)慣：
1、不要一坐就是一整天，別蹺二郎腿、歪著坐。
2、別不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，飯后多散步。
3、減少冰飲、甜品的量。
二、養(yǎng)成好習(xí)慣：
1、但凡有站立的機(jī)會(huì)，一定要夾緊臀部的肌肉。
2、工作間隙多做蹲起。
1、站立，雙腳分開兩倍肩寬，雙手垂放體側(cè)，保持脊柱直立。雙掌于背后合十，手肘伸直，擴(kuò)展胸腔。
2、呼氣，沿脊背轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，指尖向上，將合十的手掌升至肩胛骨之間。如果不能轉(zhuǎn)動(dòng)手腕或雙手，或不能合并到一起，可改做環(huán)抱，以對(duì)側(cè)手肘代替。
3、吸氣，向右轉(zhuǎn)右腳90度，身體也隨之轉(zhuǎn)90度，稍拾頭。呼氣，向前屈身，讓額頭或下巴觸向膝蓋以下。如觸碰不到，可做到自己的極限。保持20秒左右，均勻地呼吸。
4、吸氣，緩慢抬頭，頸、肩、背、腰依次抬起，并將身體與右腳轉(zhuǎn)回呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，指尖向下，伸直手臂，分開雙手，放松調(diào)整。
馬鞍肉按摩能減掉，但是要掌握正確的按摩手法，還要堅(jiān)持按摩才有用。
1.大范圍地握住大腿內(nèi)側(cè)，平均按壓
按壓（捏）1分鐘，坐著并張開腳，比較好捏到腿部?jī)?nèi)側(cè)。兩手放在大腿內(nèi)側(cè)上，用捏的方式，施力平均按壓。另一邊也以同樣方式進(jìn)行。
2.從膝蓋上方往鼠蹊部的方向，摩擦整個(gè)大腿內(nèi)側(cè)
摩擦1分鐘，手掌貼在膝蓋上，左右手輪流往鼠蹊部的方向，往上摩擦整個(gè)大腿內(nèi)側(cè)。另一邊也以同樣方式進(jìn)行。
要領(lǐng)訣竅：跨下部位有鼠蹊淋巴結(jié)。按摩時(shí)應(yīng)一邊感受此部位的氣血流動(dòng)。
3.握住大腿內(nèi)側(cè)，左右手交錯(cuò)揉捏
揉捏1分鐘，用兩手掌大范圍地握住大腿內(nèi)側(cè)，左右手反向施力揉捏整個(gè)大腿內(nèi)側(cè)。另一邊也以同樣方式進(jìn)行。
要領(lǐng)訣竅：按摩的訣竅就在於輕柔且大范圍地握住大腿內(nèi)側(cè)！
4.平均地拍打整個(gè)大腿內(nèi)側(cè)
拍打1分鐘，手掌心微微弓起，左右手輪流且規(guī)律地拍打整個(gè)大腿內(nèi)側(cè)。平均拍打完畢后，另一邊也以同樣方式進(jìn)行。
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